El entrenamiento cardiovascular es esencial para complementar el entrenamiento de pesas estándar. Dos tipos principales son el estado constante y el entrenamiento por intervalos, como el HIIT. Este último, que alterna períodos de esfuerzo intenso con períodos de recuperación, puede ofrecer resultados óptimos en menos tiempo. Se recomienda realizar estos entrenamientos hasta tres veces por semana, evitando días consecutivos sin descanso para mantener la intensidad adecuada.
Aquí te presentamos tres entrenamientos de cuerpo completo de HIIT utilizando solo mancuernas:
- Sentadilla con Mancuerna: Sostén una mancuerna frente al pecho con ambas manos, manteniendo el torso erguido mientras te agachas. Haz 12 repeticiones sin descanso.
- Press de Piso con un Brazo: Acuéstate sosteniendo una mancuerna en un brazo, baja el peso como en un press de banca. Haz 5 repeticiones por brazo (10 en total) sin descanso.
- Elevación de Rodillas Alternadas: Acuéstate y levanta una pierna mientras alcanzas el brazo opuesto hacia ella. Haz 4 repeticiones por lado (8 en total) sin descanso.
Descansa un minuto después de tres minutos de trabajo continuo y realiza dos «series» de tres minutos en total.
El entrenamiento HIIT puede ser una parte extremadamente efectiva y (relativamente) agradable de cualquier plan de entrenamiento. Cuando se combina con una nutrición apropiada, un entrenamiento de fuerza estructurado y algo de entrenamiento aeróbico de baja a moderada intensidad, terminas con un programa de entrenamiento integral y deberías poder ver mejoras en el rendimiento y la composición corporal. La clave del entrenamiento HIIT es siempre recordar lo que significa. No puedes evitar poner la alta intensidad en tu entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
